どうも～。当ブログをご覧いただいている、そこのあなた！いつも見ていただき、ありがとうございます。担当のSW-challengeで～す。
今回はジムの効果の筋肉&体重UP！についてご紹介します。👏
それでは、いってみましょう。(^o^)/
目次
私のトレーニング(^∧^)
まずはジムで取り組んでいるトレーニングについて書いていきます。
一つ目、チェスト・プレス
この運動は、背中と胸さらにはお腹を使ってトレーニングする運動です。
特に女性は胸や背中の筋肉が弱いのでけっこうきついです。
回数は一回につき15回やり、それを3セットします。
重りは12.5キロです。
二つ目、ヨーヨーです。
背中の筋肉をつけるマシーンです。
持つところを持ちなから、座って持ちながら突き出している太い棒みたいな所に胸を当ててその棒から離れないようにヨットをこぐようにやっていくやつです。
ポイントは出来るだけ背中とお腹の筋肉を使いましょう。
これも一回につき15回で、３セットやります。
重りは22.5キロです。
３つ目、レッグ・エクステンションです。
ここからは足のトレーニングです。
足を適度な速さであげて、出来るだけあげ、それをすぐに下ろさないで一旦止まってからゆっくり下ろすトレーニングです。
主に使う筋肉は下半身の大腿骨(一番太い所)です。
これも胸と一緒で一回につき15回で、３セットやります。
重りは22.5キロです。
マシーンでの最後にご紹介するのは、レッグ・カールです。
レッグ・エクステンションと反対のことをします。
足を曲げながら、ゆっくりと足を下げて行きます。
下げ切ったら、そこで一旦止まってからゆっくりとあげて行きます。(重りがガタンってなる手前まで。)
このトレーニングで使う筋肉は下半身の大腿骨ですが、裏側を使います。
こっちの方が蹴る筋肉が必要なのでレッグ・エクステンションよりきつく感じます。
これも一回につき15回で、３セットやります。
重りは15キロです。
ここからはマットを使います。
ヒップ・リフト
仰向けに寝て、床に手をついて足とお腹の筋肉を使いつつ、体を出来るだけ上にあげるトレーニングです。
これは一回につき15回で、2セットやります。
クランチ(腹筋です。)
これは要するにお腹の筋肉を使って起き上がるやつです。
まだ、頭を少し添えないと起き上がれませんが、最近はレベルをあげて左右にひねりを入れてトレーニングしています。
これは一回につき左右10回ずつで、2セットやります。
全てのトレーニングが終わったら、簡単にストレッチして終わります。
最近はこの他に自転車をこぐレーニングもしています。
こちらはあまりしすぎると、上のトレーニングができなくなるので
25分弱こいでいます。
レベル(坂)は12で10分ごとに下げて一つ下げてやっています。
最後の2、3分はクールダウンなので7ぐらいにしてこいでいます。
時間的には休憩も入れて1時間30分ぐらいです。
最近は仕事が３日あるので、週一していますが、
ジム&仕事以外の日は、マット運動を、同じようにしたり、腰に手を当てて、足をどつちか前にして反対の足を後ろにし、そのまままっすぐに足を下げていくトレーニングをしています。(足の機械のトレーニングの代わりです。)
各左右の足を15回ずつを2セットしています。
あとは近所を20分ほど散歩したりします。
３ヶ月に一回の計測にて！🙆
私の通っているジムは３ヶ月に一回体力や
筋肉がどれくらい成果があったのかをチェックします。
ジムに通いだして11月ぐらい(4月で一年！)からトレーナさんをつけなくても大丈夫かな？と思って毎回つけていたのを外しました。
ただ、機械の重りなどの負荷がこれぐらいでいいのかやホームがあっているかなどたまに確認してもらうため月に一回だけ指導してもらっています。
前回の計測の11月から３ヶ月たったので先々週トレーナーさんと一緒にトレーニングする前に計測しました。
結果は？！🍵
11月より体重は4キロ、足の筋肉が1.5キロ、増えました。
また、基礎代謝も少しだけですが、増えました。
体脂肪率は体重が増えたので多少誤差ぐらい増えましたが、足の筋肉がこんなにも増える人はいないそうで、
すごいやん！とトレーナさんに言われました。
体脂肪率が変わらず、筋肉と体重が増えることは成果があったみたいです。
筋肉が増えると、体脂肪よりも筋肉の方が重いらしく、必然的に体重も増えますが、体脂肪って違って見た目は体重が増えたことがわかりにくいそうです。
腕の筋肉はそもそもあまり重点的に足よりもやっていないこともあり、少しだけですが、増えたぐらいです。
また、トレーニング後や仕事前のプロテインやバーなどで筋肉をつけるのを助けるものを食べたり、飲んだりしていることや
そもそも食べる量も増えていることも関係しているかな思いました。
これからもがんばります！！😚
次回の計測時に特に足の筋肉が下がらないように、むしろ上がるようにしたいな思っています。
それ以外でも散歩やお仕事できちんと体力をつけたいな思っています。
もちろん筋肉の助けになるプロテインや食事も忘れずにやっていきたいな思っています。
がんばります！！😲
